春节长假结束，和家人朋友分别，回到工作岗位，你却感觉身体无法回归了。不少人感觉，长假过后仿佛得了怪病，出现各种生理或心理不适，这就是所谓的“春节综合征”。如何避免“春节综合征”、减少由此带来的影响？解放军第302医院专家来把脉开方。

症状一：肠胃不适 容易积食

处 方：选择养胃促消化的食物

春节期间走亲串友避免不了频繁的聚餐饮酒。大吃大喝会破坏肠道菌群平衡，肠道无法彻底分解大量摄入的脂肪等物质，肠胃就会出现问题，导致消化吸收功能受损，进而影响人体对维生素的吸收。很多维生素是预防慢病发生的重要因素，比如维生素D缺乏可能增加癌症、心脏病等疾病风险。此外，进食过多的高脂肪高蛋白食物，导致胃肠道的负担较重，容易出现积食、放臭屁的现象。

解放军第302医院营养科副主任牟瑛建议：

第一，每日晨起空腹一杯温开水，促进新陈代谢，缩短粪便在肠道停留的时间，减少毒素的吸收，溶解水溶性的毒素，可以加少量蜂蜜、食盐，根据个人喜好而定。

第二，节日里油脂摄入太多，再加上坚果类零食的摄入大增，如果消化不良，就会使毒素停留在肠道被重新吸收，给健康造成巨大危害。我们可以在节后选择一些养胃促消化，能促进肠道迅速排出毒素的食物，如山楂、魔芋、黑木耳、海带、猪血、山药、苹果、草莓、蜂蜜、糙米等。

第三，坚持“少盐、少油”原则，以蒸、煮、炖等烹调方法，少量多餐，食物细软易消化为宜。对于受伤的胃黏膜，可用抗溃疡药类，如胃达喜、胃舒平等药物。少喝咖啡、烈酒、浓茶等刺激性饮品。每天下午三点左右为自己补充一杯酸奶，帮助胃肠道恢复肠胃菌群平衡。

症状二：睡眠紊乱 精神萎靡

处 方：创造一个良好的睡眠环境

春节，对于大多数人来说，千里迢迢，长途奔波，亲朋好友欢聚一堂，迎来送往，不分昼夜，睡眠不足。节后出现反复失眠、早醒，同时又有情绪低落、精神不振等症状。

牟瑛建议，参考“睡眠健康新七点”的原则，为自己创造一个良好的睡眠环境，调整睡眠习惯，缓解睡眠紊乱和疲劳。1。在窗帘上加个遮光层，关掉所有带亮光的电器，让卧室彻底黑暗，能有效促进入睡并提高睡眠质量。2。放舒缓的轻音乐或者是英语光盘。3。睡前不要做任何动脑的活动，不要谈论让人兴奋的事情。可以适当做点轻柔活动，比如瑜伽动作，或床上体操，让大脑放松下来。4。白天尽量不喝咖啡和茶，不喝可乐和可可巧克力等含刺激兴奋的食物，如果实在想喝，避免下午5点以后喝。5。尽量早休息，在固定的时间躺到床上。睡前半小时不吃东西，不喝大量水，睡前去卫生间，避免起夜的干扰。6。提前1—2小时喝一小杯牛奶或红酒，都有助于睡眠和养颜。7。睡前洗个热水澡，或者用热水泡脚，放上精油、生姜和薰衣草，可以让身体和大脑放松。随着气温回升，节日过后应开始增加户外活动的时间，不仅可以加快血液循环，还有利肝脏气血运行。不过由于立春后天气乍暖还寒，这时比较适合进行节奏和缓的运动，如游泳、瑜伽、跳操，老年人可以放风筝、散步、慢跑、打太极、踢毽子等。每天1次，每次持续20—30分钟，以运动后疲劳感于10—20分钟内消失为宜。如遇到雾霾天气应避免室外运动，室内活动和家务劳动也可以达到同样的锻炼效果，如快走30分钟消耗能量等于爬楼梯15分钟、跳舞（中速）25分钟、打扫房间40分钟、擦地板35分钟等。

症状三：腰酸背痛 浑身不适

处 方：按照身体时间节律来安排作息

春节过后，开始了规律的上班工作，稍微坐时间久一点，就腰酸背痛，脖子僵硬，腿脚发酸。工作后回到家，觉得浑身不适，跟平时运动过后的疲劳感觉还不太一样，晚上休息一晚上，第二天恢复得也不是很好。

解放军第302医院中医科主任王睿林建议，尽快按照原来正常的上班节奏来安排作息。中医认为人体经络循行有其气血旺盛的时间点，如晚上11点到凌晨3点是足少阳胆经和足厥阴肝经的经络气血运行恢复的时间节点，此时要保证充分的休息；早晨5点到7点是手阳明大肠经的气血循行旺盛的时间点，养成这个时间点排便有利于肠道功能正常运行，诸如此类。总之就是建议按照身体时间节律来安排作息，让各系统能够恢复正常运行的节奏，腰酸背痛、浑身不适等症状就能够尽快缓解。

此外，可以采取一些针对性的锻炼方法，比如在工作时症状明显的状态下，可以进行锻炼，简易的方式就是保持身体直立，双手用力叉腰，脖子后仰，双肩后收，逐渐加大力度和后曲的角度。这些操作比较灵活，能快速缓解腰背酸痛，再结合规律作息和饮食，会很快恢复到理想状态。

症状四：恍恍惚惚 心神不宁

处 方：提前一天走出“休闲状态”

春节期间，人们逃离了紧张的工作氛围。假期一结束，很多人内心会产生对上班的恐惧感，容易造成心理生理上的不适应。

解放军第302医院综合内科心理门诊副主任医师李琳说，提前调节，主动适应。从心理学角度上讲，在高度紧张的工作状态下，作为一种应急机制，人的大脑中枢会相应建立起一套高度紧张的思维和运作模式，以使人们能够适应快节奏的工作、生活模式。如果人们一下子从上述状态中停下来无事可做的话，原来那种适应紧张节奏的心理模式便会突然失去对象物，加上生理和心理的惯性作用，会使人们面对宽松的环境反而感到不适应。有些人会出现抑郁、焦急、忧伤、失落甚至心悸、失眠等身心健康问题，建议要从生活到作息时间积极作出相应的调整，每一次长假都有两个缓冲期——假日刚到和假日过后。假日最后一天应有意识地做一些与工作有关系的事，如看看报刊、思考一些问题，有助于走出懒散的“休闲状态”。静心思考上班后应该做的事，使自己的心理调整到工作状态上。也可每过几个小时进行一次慢而深的呼吸，想象好似随着吐故纳新，紧张也离开了身体。心理症状严重时可在精神科医生的指导下服用一些药物，改善情绪，消除恐惧。

来源：人民日报

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