据国外媒体报道，在现代生活中，拖延症已经变得越来越常见。在极端情况下，拖延症还可能对你的健康造成伤害，并且会让你在错过最后期限时承受额外的压力。那么，我们如何改掉这个习惯呢？
我们多多少少都会有一点拖延的倾向，但如果拖延变成一种习惯性的模式，就会成为一个严重的问题。慢性拖延症甚至对你的健康有害，带来长期的压力，使你减少锻炼，或吃得不够健康，甚至，你可能会在患病时拖延就医。那么，心理学研究能否拯救我们，帮助我们减少拖延，增加及时完成任务的动力？以下就是8种控制拖延症的有效方法。
1）不要仅仅依靠意志力来推动自己
人们往往认为意志力就是解决拖延问题的答案，这种方法偶尔会奏效，但意志力只是动力的一种，还不是最好的，如果你把动力想象成让你达到目标的燃料，有些燃料非常好，但有些则质量较差。
单纯依靠意志力的问题在于，有时你可能会因此达到目标，但有时意志力又是如此脆弱，不能总是奏效。不要依靠意志力去忽视任务中不愉快的方面，而是把它们看作是实现目标的一个重要的、不可避免的部分。想象你已经跑了30分钟，现在你的肌肉很疼，但这并不一定是一件坏事，而是获得健康体型必不可少的一部分。
2）在一直拖延的任务中寻找积极的一面
判断你是否是一个慢性拖延者的方法之一便是问问自己，你是否会因为害怕失败而推迟任务，拖延症的问题不仅仅是懒惰或时间管理不善，它还涉及情绪调节方面的困难。
如果你担心自己会失败，那么为了避免这种不愉快的焦虑感，你会找借口把任务全部推迟，这会让你暂时感觉好一些，但是，如果陷入恶性循环的话，问题就来了。由于拖延，你现在完成工作的时间更少了，这又增加了失败的风险，让你感到更加焦虑，于是更不可能开始工作。
在任务中寻找积极的一面有助于处理这些情绪，理想情况下，这么做并不一定能在未来带来回报，但过程本身会有一些好处，也许你会学到一些东西，或者一旦你投入其中，你会感到自己比想象的更加专注。
3）提前做好计划
如果你知道某种特定的诱惑会导致自己拖延，那么可以采用一种称为“如果——然后”的心理策略。也就是说，你可以提前计划好遇到某种特定诱惑时应该怎么做，比如，你可以事先决定，如果有人建议你周末去喝杯咖啡，而你又需要赶学习进度的话，你可以选择提前见面来否决他们的建议。
心理学家回顾了94项这种策略的研究，发现这么做的人坚持目标的可能性是没有使用该策略的人的2到3倍。
4）减少工作量
你需要让任务尽可能容易地开始。“选择架构”（choice architecture）的概念如今已经广为人知，一些工作餐厅会将水果而不是巧克力放在收银台附近，以促使员工吃得更加健康，我们也能采用类似的策略。如果你想在上午十点左右去跑步，那早上起来时就穿上运动服，你还可以把前一天晚上的工作材料放在桌子上，这样第二天起来时，你就能决定是否需要继续完成这项任务。记住，要去掉所有干扰。
还有，在你的电脑屏幕上禁用提醒功能，让你的手机静音，如果你无法抗拒社交媒体，请不要用自动登录，就在你输入密码——特别是如果你选择了一串又长又复杂的密码——的这段时间，可能就足够把你推向正确的方向。
5）奖励自己
拖延是有吸引力的，因为如果你把手头艰难的任务推迟，你马上就会获得不用面对负面情绪的奖励。所以，你需要用其他奖励来与之抗衡。相比必须等待才能获得的奖励，即时的奖励可以激励人们更加努力，因此，你需要找一个即时的奖励，让一切都变得容易一点。
一项研究发现，如果人们在健身房（而且只在健身房）听到扣人心弦的有声读物时，他们会更快地再次回到健身房，以了解接下来的故事剧情，这些故事就是他们得到的即时奖励。
甚至还有一个为期两周，专门针对减少拖延症的在线课程。德国伦法那吕讷堡大学的马库斯·埃克特每天按一定策略给学生看视频和做练习，不仅帮助他们更好地规划自己的时间，并计算出在不同任务中拖延的成本和收益，而且还帮助他们容忍任何可能出现的负面情绪，例如，孩子们学会了用以往的坚持来提醒自己。
他们还每天收到两条短信，询问他们当天哪项任务可能拖延，并考虑可能的后果。两个月后，参加过网络课程的学生拖延的时间比其他同学少。
6）对未来的自己有更现实的认识
大多数人都倾向于相信未来会有更多的时间。我们乐观地认为，自己会变得更有条理，更有活力，过一种永远不会出错的生活。这当然不会发生。这也是我们经常低估一项任务所需时间的原因，即所谓的“规划谬误”。
关于规划谬误，最有意思的例子是第一版《牛津英语词典》的诞生。1860年，编撰者宣布该词典需要两年时间才能完成，然而，这部词典最终在1879年才开始编撰，五年之后才编到到“ant”（蚂蚁）这个单词，1928年，《牛津英语词典》终于完成了，但那时它被认为已经过时，于是又立即开始修订。
我们需要避免创造这种对未来的不现实愿景。否则，我们会让自己失望，甚至拖延手头的工作。我们使未来的自己成为超级英雄，突然之间，那个我们投射到未来的人，现在看起来是那么遥不可及，那么虚幻，那么抽象，以至于我们不再对其有认同感。
7）对自己好一点
听起来这似乎是你最不应该做的事，特别是如果你已经在网上浪费了半天时间，而工作又需要完成，然而，事实上已经有研究发现，拖延者的自我同情程度要低于平均水平，他们已经对自己很苛刻了，而苛刻并不能解决问题。
在一项针对没有抽出时间复习准备考试的学生的研究中，那些原谅自己拖延的学生下次考试前复习的可能性要大于那些觉得自己不能放松下来继续复习的学生。人们已经对手头的任务感到很糟糕，因此在上面增加更多的负面情绪并没有帮助。
我们对待朋友不会像对待自己那么严厉。设身处地地想象以下，你会对朋友说“你怎么了，你为什么拖延，来吧，继续做下去！”吗？不会的，你可能会走上前去说，“来吧，你这周很辛苦。我知道这对你来说是一项艰巨的任务，放轻松，我会支持你的。”或许我们也需要这样对待自己——向自己展示同样程度的善意。
8）用正确的方式与自己交谈
语言的使用并不像看上去的那么简单。就在2008年美国总统大选前夕，加利福尼亚州进行了一项研究。一些已经登记投票的人被分为两组，按要求完成一项调查。其中一组参与者回答的问题是，他们对“投票”（voting）的感觉如何；另一组的问题则是他们对“成为一名选民”（being a voter）的感觉如何。
语言上的差异可能很细微，但当涉及到实际投票时，回答“投票”问题的参与者中只有82%的人最终去投了票；而回答“成为一名选民”问题的人当中，有95%最终投票。仅仅把自己看成是某种人就能影响我们的行为。
所以，不要把自己描述成一个偶尔会去跑步的人，而应该是一个“跑步者”，这样你才更有可能抽出时间去跑步，或者，你不要认为自己在节食，而是在成为“一个健康的饮食者”。这种方法之所以有效，是因为它能把你和你所谈论的行为联系起来，因此，你的关注点就不再是这种行为，而是按照你想要的方式生活。
来源：科普中国
责编：张凤娇
